Conseils utiles

Comment détendre les muscles du dos (soulager les spasmes)

Je suis développeur et la moitié de ma vie est à l'ordinateur. Au fil des ans, mon dos a décidé de prendre sa revanche: j'ai commencé à avoir mal, à être malade, puis complètement en panne pendant une semaine.

Ensuite, j'ai commencé à chercher des spécialistes et des exercices permettant de soulager la douleur et de restaurer ce qui avait été perdu. J'ai essayé des massages, du yoga, des arts martiaux et même des pratiques de guérison. Je ne peux pas dire que j’ai trouvé une panacée, mais je sais maintenant comment soulager ma douleur. À propos de ça et parler.

La cause de la douleur est des nerfs pincés et des disques intervertébraux pincés.

En raison du travail sédentaire, le bas du dos prend une charge insupportable pendant une longue période.

En conséquence, les disques sont déformés, ce qui entraîne des conséquences irréversibles.

Séance d'entraînement du Wushu

Ma première visite à la section m'a tout d'abord surpris par le manque d'exercices complexes. Je pensais qu'ils ouvriraient le "secret des arts martiaux". Mais le seul secret était de savoir comment réussir à faire ces exercices simples tous les jours.

«Un dos en bonne santé, c'est la mobilité. La mobilité, c'est la vie. »- Les mots du formateur résonnent encore dans ma tête. Plus vous faites souvent d’exercices sur le dos, moins il y a de dépôts de sel entre les disques. Le plus fort des muscles de la posture "interne". Et le plus sexy de votre profil ressemble

  1. Ensemble complexe
  2. Rotation du pied
  3. Genoux
  4. Rotation pelvienne
  5. Rotation du corps
  6. Torsion
  7. Rotation de la poitrine
  8. Rotation de la tête

Pull-ups de pouls

Une autre recette simple pour raviver votre dos est le pull-up. Accrocher les barres horizontales est un grand plaisir pour les vertèbres comprimées. Mais ici, il y avait quelques nuances.

Avec les tractions, j’ai été introduit par «Healing Impulse» - la technique de l’auteur de Vladimir Vukst (Goltis). Selon lui, Impulse est un analogue du yoga pour les Slaves. Vous trouverez ci-dessous une petite mesure de sécurité:

Les tractions, en raison de leur activité physique, ne sont pas disponibles pour tout le monde. Par conséquent, dans la méthodologie, il est recommandé de rechercher ou d’installer une barre horizontale au niveau de la clavicule et, lors du levage, de vous aider avec vos pieds.

De l’agréable: il suffit d’aller aux barres horizontales une fois par semaine (plus précisément, tous les 5 à 8 jours). Ce principe s'appelle "Supercompensation", il est chargé de s'assurer qu'un groupe de muscles n'est pas épuisé.

Yoga Asanas

Il n'y avait pas le temps d'aller à la gym. Il n'y a rien à payer l'entraîneur. Par conséquent, j'ai trouvé une application dans l'App Store avec un programme pour le dos. L'ensemble du programme a duré 40 minutes, je ne pouvais donc le faire qu'une fois par semaine. Il existe même un programme pour débutant - il est dur et en sueur. Cependant, le dos remerciait à chaque fois les orgasmes. J'ai duré presque un an.

Surtout pour Lively, j'ai demandé à l'instructeur de montrer certains des exercices les plus simples pour le bas du dos. Elles peuvent être effectuées directement à l’écran, en étudiant attentivement les instructions figurant sur la photo.

  1. Cadavre pose
  2. Pose de libération du vent
  3. Pose de table biped
  4. Pose de feu purifiante
  5. Torsion arrière
  6. Pigeon Pose
  7. Traction rachidienne

Important! Quiconque vous appelle où, ne vous levez pas brusquement après l'exercice. Il est préférable de tourner à droite ou à gauche et lentement, en vous reposant sur la main, en raclant la côtelette décontractée de votre corps du sol.

Serviette magique

Pour les plus paresseux, il existe une méthode d'un médecin japonais nommé Fukutsuji. Il a écrit un livre entier sur l'utilisation du rouleau, mais ces trois lignes suffisent pour le bas du dos:

  1. Prenez une serviette et roulez-la bien sous le coccyx
  2. Les mains se lèvent, bateau
  3. Mettez les gros orteils ensemble

L'auteur affirme que si vous mentez de cette façon 15 minutes par jour (mais strictement pour vous mettre mal à l'aise!), Vous pourrez alors vous débarrasser complètement des maux de dos. J'ai duré environ un mois, cela ne s'est pas produit. Cependant, comme une pause de travailler à un ordinateur - idéal. Le dos se détend, s'étire et ne s'embarrasse pas avant une heure ou deux.

Important! Cet exercice n'est pas recommandé pour les blessures au dos et les hernies. Cela peut entraîner une détérioration.

Science pour se détendre

Les muscles spasmodiques déforment la colonne vertébrale. Vertèbres Les neurones émanant de la moelle épinière sont déplacés et pincés. Cela peut causer des douleurs dans tous les organes. Il peut "tirer" dans la poitrine, vous penserez que le cœur a des problèmes et ce sont tous les mêmes nerfs.

Tension constante au cou complique l'action normale des nerfs optiques et la vision peut commencer à se détériorer. Les nerfs qui contrôlent le diamètre des petits vaisseaux sanguins sont également affectés, ce qui limite le flux sanguin vers la tête. Le stress chronique provoque le blocage des vaisseaux sanguins et la contamination des fibres musculaires. La peau recouvrant les muscles de cette zone devient léthargique et sèche.

Les effets négatifs peuvent être énumérés pendant une longue période. Sachez donc qu’il ya une raison derrière la plupart des maux: les muscles du dos et du cou. oublié comment se détendre par eux-mêmes. Avec leur tension spasmodique, ils appuient sur la colonne vertébrale et le plier. Mais le salut est entre vos mains. Vous devez régulièrement effectuer une gymnastique spéciale ainsi que des recommandations concernant le mode de vie, et votre vie redeviendra sans douleur et joyeuse.

Entraînement de gymnastique

Avant de commencer les exercices, vous devez supprimer l’inconfort des muscles. Faire de la gymnastique dans la douleur ne fera que vous aggraver. Si les muscles sont contractés dans le bas du dos, asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé, dont la surface (c'est important!) Ne plie pas beaucoup. Maintenant, penchez-vous en arrière et tirez vos genoux contre votre poitrine. Catch une position dans laquelle l'inconfort disparaît complètement. Allongez-vous pendant quelques minutes et levez-vous afin de ne pas resserrer vos muscles. Vous sentez-vous à nouveau faire des efforts? Ensuite, essayez de sauter rapidement, roulant comme un gobelet.

Encore une fois, prenez une position couchée, en tirant vos genoux contre votre poitrine. Secouez vos jambes à droite et à gauche. Détendez-vous et abaissez vos pieds sur le lit. Si la tension s'est accumulée dans les épaules et le haut du dos, asseyez-vous librement, asseyez-vous. Mets tes mains derrière la tête. Asseyez-vous ainsi pendant quelques minutes avec précaution - pour que les muscles ne se contractent pas accidentellement, ne baissez pas les mains. Ne soyez pas paresseux pour rechercher des positions dans lesquelles les muscles se détendent et la douleur disparaît. Il est nécessaire de faire des va-et-vient, de trouver une pose confortable, de la tenir pendant quelques minutes, puis, en essayant de ne plus forcer, de revenir à une position normale.

Exercices de douleur au cou

Faites chacun d'eux 5 fois deux fois par jour. Au cours des deux premières semaines, effectuez uniquement les trois premiers exercices, le reste devant être ajouté plus tard.

1) Inclinez lentement votre tête vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Revenez ensuite à l’arrêt.

2) Tournez lentement la tête d'un côté à l'autre, aussi loin que possible.

3) Pliez la tête sur votre épaule sans les déplacer. Puis à l'autre épaule.

4) Mettez vos mains sur votre front et inclinez votre tête en avant, surmontant la résistance. Gardez comme ça pendant environ cinq secondes. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et inclinez votre tête avec résistance. De même, inclinez votre tête à gauche et à droite.

5) Prenez un poids léger (1,5-2 kg) dans vos mains, maintenez-les bien droit. Lentement hausser les épaules.

Détendre les muscles du dos

1) Tiens-toi droit, mets tes mains sur ta ceinture. Lève ton épaule droiteabaissez-le. Faites la même chose avec votre épaule gauche.

2) Mets-toi à quatre pattes et repose-toi sur le sol avec les genoux et les paumes. Appuyez votre menton sur votre poitrine. Maintenant, pliez votre dos, arrondissez-le.

3) Idem, mais en position debout: posez vos mains sur votre ceinture, tournez vos coudes vers l’avant. Appuyez votre menton sur votre poitrine et autour de votre dos, en le pliant en arrière.

4) Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos hanches, redressez-vous et rapprochez vos jambes. Arrachez les pieds du sol en essayant de les lever le plus haut possible. Gardez-les dans la position maximale jusqu'au compte de "deux" et baissez lentement.

5) Continuez à vous allonger sur le ventre, mais attrapez vos mains derrière le château. Relevez la tête et soulevez vos épaules du sol en étendant vos paumes dans la direction de vos pieds. Maintenez la position maximale jusqu'au compte de "deux" et abaissez lentement.

6) Rouler sur le dos. Les mains tirent les genoux vers la poitrine. Plie la tête jusqu'aux genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Complexe lombaire

1) Demi-pompes. Allongez-vous sur le ventre. Sans lever votre bassin du sol, appuyez sur vos bras, pliant le dos.

2) Rouler sur le dos. Appuyez vos pieds fermement sur le sol, pliez vos genoux. Croisez vos bras et placez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible en poussant le bas du dos et les pieds vers le sol. Restez dans cette position jusqu'à ce que le score soit deux.

3) la natation de terre. Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre main gauche et votre pied droit, comme si vous nageais à quatre pattes. Tenez-en deux jusqu'au compte, puis changez de bras et de jambe, comme si vous nagiez.

4) Visitez la piscine, mais assurez-vous que l'eau est chaude. Pour la douleur chronique au bas du dos, nager aide sans égal.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués avec une attitude émotionnelle positive, à un rythme moyen et avec une respiration uniforme. Le plus important: après la phase de tension, la phase de relaxation complète doit nécessairement suivre, sinon les exercices perdent leur sens.

Soyez prudent lorsque vous faites l'un des exercices ci-dessus. S'ils ont mal, arrêtez de les faire. Mais si dans un jour ou deux après les exercices vous vous sentez mieux, alors ils sont sans danger pour vous.

Autres recommandations

L'éducation physique est une éducation physique, mais il y a d'autres nuances importantes qu'il est utile de retenir.

Choisissez une chaise qui supporte bien le bas de votre dos. Si cette option est réglable, commencez par la position la plus basse et augmentez jusqu'à ce que vous trouviez la position la plus confortable.

Essayez de garder la tête droite, sans baisser ni lever le menton. Si vous devez regarder le moniteur pendant une longue période, réglez-le au niveau des yeux.

Quand il fait froid et humide à l’extérieur, n’oubliez pas de vous envelopper le cou avec une écharpe.

Pour le travail sédentaire, même si votre travail est à Krasnodar, où le climat est excellent et les conditions de travail sont quand même bonnes, prenez régulièrement de petites pauses pour vous échauffer (environ une fois par heure). Vous pouvez simplement marcher dans le couloir, monter les escaliers sur deux ou trois étages. Mais ce sera mieux de s’étirer et de faire les pentes.

Il existe une telle invention très utile: fitball. Les exercices effectués sur de grosses balles en caoutchouc (55 à 65 cm) sont non seulement fascinants, mais aussi extrêmement utiles pour le dos avec le cou.

Inscrivez-vous pour des exercices de physiothérapie. La médecine moderne a atteint des sommets incroyables, et le médecin vous prescrira des exercices précis et ciblés. La chose principale ici est moins d'indépendance.

Essayez de manger des aliments sains et de moins vous laisser aller à des émotions négatives. Le stress est l'une des principales causes de la fatigue musculaire du cou.

Il est utile de s’accrocher à la barre transversale, si possible. Faites-le à la maison, par exemple, dans certaines portes. Chaque fois que vous passez, attendez quelques secondes, en vous baladant modérément dans différentes directions. Les muscles du dos se détendent de manière significative, tandis que les vertèbres et s'efforcer de revenir à leur position normale.

Visitez le chiropracteur pour placer les vertèbres en place. Mais rappelez-vous: le fait d’avoir une licence dans un centre médical ne donne pas à ses employés le droit de fouiller dans votre dos. Chaque thérapeute spécifique doit avoir un certificat personnel et une approbation pour les manipulations médicales.

Beaucoup de problèmes de cou et de dos commencent par un endroit mal conçu pour dormir. Il est important d’avoir un matelas dur qui ne plie pas au milieu. L'oreiller ne doit pas non plus être trop mou, mais il doit parfois être complètement abandonné. Et il est préférable d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques spéciaux. Leur forme est spécialement choisie pour aider à détendre les muscles du dos et du cou.. Vous vous endormez doucement sur de telles choses, à peine couché, et vous vous réveillez complètement reposé.

Exercices du dos

Nous vous proposons une série d'exercices très faciles qui peuvent être effectués en position couchée sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos numéro 1

Pliez les genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tiens l'étirement 30 secondes Laisser la gravité étirer naturellement cette zone du corps. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, secouez doucement vos pieds d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par une ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos n ° 2

Étirement le bas du dos, le haut et les cuisses

Rapprochez vos genoux pour que vos pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, croisez vos doigts à l'arrière de votre tête. Maintenant, jetez votre pied gauche sur votre droite. Dans cette position, en utilisant votre pied gauche, commencez à pousser le pied droit vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée le long de la cuisse ou du bas du dos. Se détendre.

Gardez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes sur le sol. Étirement dure 10-20 secondes. Votre tâche n'est pas de presser votre genou au sol, mais seulement pour étirer les muscles dans les limites de vos capacités. Répétez l'exercice pour l'autre côté en projetant la jambe droite par-dessus la gauche et en la poussant vers la droite. Commencez à expirer et à tenir l'étirementrespirer en rythme.

Ne retiens pas ton souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans le bas du dos, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais fais attention. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte une sensation agréable. Ne jamais étirer à la douleur.

Exercices pour le dos n ° 3

Tout en appuyant sur la jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer la jambe droite vers le corps. De cette façon, vous contractez vos muscles de la cuisse. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent . Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos n ° 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et le cou. Saisissez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez lentement en tirant la tête jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Tiens l'étirement 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour atténuer progressivement la tension de la colonne vertébrale supérieure et cou. Relâchez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un léger écart entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos n ° 5

En position ventrale, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant de tendre la nuque, soulevez doucement votre tête du sol et avancez. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez une telle contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à tirer doucement la tête vers l'avant avec vos mains (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable.. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez la tête au sol, puis tirez-la vers le genou droit. Répétez 2-3 fois.

Tout en maintenant votre tête dans une position détendue sur le sol, tournez son menton sur l’épaule.Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement du côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être relâchée et la respiration doit être régulière.

Exercices pour le dos numéro 6

Saisissez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (lors de l'exécution du mouvement, la poitrine doit être relevée). Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, vous réduisez en même temps la tension dans le cou. Essayez de vous serrer le cou et les épaules, puis détendez-vous et commencez à vous étirer derrière le cou. Cela vous aide à détendre vos muscles du cou. et tourne la tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager les tensions dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et, en même temps, les muscles de l'abdomen pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles contractés. Cet exercice de contraction pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture appropriée. en position assise et debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez la tête vers le haut pour étirer la nuque et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tendez une main derrière la tête (paume vers le haut) et la seconde le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tiens l'étirement 6-8 secondes. Effectuez l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices de traction

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens pour vous sentir à l'aise. Tiens l'étirement 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. Tout en étendant votre main droite, tirez simultanément le bout de votre pied gauche. S'étirer autant que vous vous sentez à l'aise. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenir chaque étirement au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez-vous à nouveau à la fois avec les bras et les jambes. Continuez à vous étirer
5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen et de la colonne vertébrale., épaules, bras, cheville et les pieds.

Vous pouvez également ajouter un tronçon rétraction de l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et, dans le même temps, à faire un bon entraînement pour les organes internes.
Effectuer des exercices d'étirement à trois reprises réduit la tension musculaire et aide à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension globale du corps. Il est utile de les pratiquer avant de se coucher.

Exercices pour le dos n ° 10

Avec les deux mains, saisissez la jambe droite sous le genou. et tirez-le vers votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice, détendez votre cou et abaissez votre tête au sol ou sur un petit oreiller. Tenir léger stretch 10> 30 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire, ne vous découragez pas. La chose principale est que vous devriez être heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Lève ton genou à la poitrine, puis tirez le genou et toute la jambe dans le sens de l'épaule opposéeétirer la partie extérieure de la cuisse droite. Tenir léger stretch 10-20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre option d'exercice pour le dos numéro 10

Tirez doucement votre genou droit en position couchée. à l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent saisir l'arrière de la jambe juste au-dessus du genou.. Continuez à vous étirer 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Après avoir alternativement tiré vos jambes vers votre poitrine, tirez les deux jambes en même temps. Cette fois, concentrez-vous sur le fait de garder votre tête au sol, puis tirez-la à genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des hanches et de l'aine, écartez lentement les bras sur les côtés et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit oreiller, ou elle peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos n ° 11

Étirement bas du dos et du bassin

Pliez la jambe gauche du genou selon un angle de 90 °, puis tirez-la vers le haut et jetez-la par-dessus la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne vous arrachez pas la tête du sol). Ensuite, par l’effort de la main droite situé sur la cuisse gauche (juste au-dessus du genou)), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la région lombaire et à l'extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates appuyées contre le sol. Tenir léger stretch 15-20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'extension dans les fesses, saisissez la jambe droite sous le genou. Serrez lentement votre genou droit jusqu'à l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Maintenez la position pendant 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Exercices pour le dos n ° 12

Prenez une position couchée, posez vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et le milieu du dos. Appuyez vos hanches sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement les dos sont mieux pris dans une "position fœtale". Tournez d'un côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Diagramme d'exercice pour le dos

Il est préférable de détendre vos muscles du dos.effectuer des exercices dans l’ordre indiqué.

Apprenez à écouter votre corps. Si un mouvement provoque une augmentation de la tension ou provoque de la douleur, votre corps essaie de vous indiquer une erreur d'exécution ou la présence d'un problème physique. Dans ce cas, l'étirement devrait être réduit progressivement.jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

5. Étirer les muscles pelviens

Ceci est un autre exercice efficace pour mobiliser vos muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos et mettez un petit oreiller sous votre tête. Pliez vos genoux et maintenez-les à la largeur des épaules. Le haut du corps est détendu, le menton légèrement abaissé à la poitrine. Détachez doucement le bas de votre dos et contractez vos muscles abdominaux. Le bassin reste immobile. Maintenant, soulevez légèrement le bassin, comme si vous tiriez le coccyx vers le talon. Revenez à la position de départ. Tout en bougeant, placez une main sur le ventre et l’autre sous le bas du dos pour sentir le fonctionnement synchrone des muscles. Au moment de soulever le bas du dos, une petite arche se forme sous le dos et vous devez le sentir avec votre main. Répétez huit à douze fois, en inclinant le bassin dans un mouvement lent et alternatif.

9. Étirer les muscles de la cuisse

Quand il y a mal au dos, la tension musculaire aux hanches est très courante. Cela peut changer votre posture, une démarche de canard peut apparaître lorsque le bassin est décontracté. Ceci, à son tour, tire le bas du dos et peut causer des douleurs au bas du dos. Pour étirer les muscles de la cuisse, mettez-vous à quatre pattes, mais pas jusqu'au bout, puis prenez une jambe en arrière, reposant sur le sol avec l'avant du pied. Gardez le dos droit. Essayez de continuer à vous étirer pendant au moins 20-30 secondes.

10. étirer la colonne vertébrale

C'est la ligne d'arrivée, après le dernier exercice, la colonne vertébrale sera bien tendue et vous sentirez que vous êtes devenu beaucoup mieux. Allongez-vous sur le dos avec un petit oreiller sous la tête. Gardez vos genoux pliés ensemble. Le haut du corps est détendu. Tout d'abord, prenez une profonde respiration, puis expirez, faites rouler les genoux dans une direction, soulevez légèrement le bassin, sans décoller les épaules. La même chose - dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois en alternant les côtés.