Conseils utiles

Exercices de saut en hauteur en volleyball

Le point maximal auquel l'attaquant peut frapper le ballon lors d'une attaque dépend de la hauteur du saut en volleyball. Plus le point de collecte est élevé au-dessus de la grille, plus il est facile pour un attaquant de battre un bloc. En conséquence, pour le bloc, cet indicateur est également important. Plus le joueur bloquant saute haut, plus il peut créer de problèmes pour l'adversaire attaquant. L'efficacité ne doit pas être oubliée non plus. La forte et haute élévation du joueur au-dessus du terrain dans tous les éléments du volley-ball ajoute au divertissement.

Balance de poids

Tout ce qui est lié au volley-ball en termes de netteté, de force et d’endurance spéciale doit être développé avec un entraînement particulier. Mais il faut d’abord savoir: le rapport poids / taille du joueur est-il normal? Pour les joueurs de volleyball, le rapport poids / taille est considéré comme la norme dans les cas suivants: croissance en centimètres moins cent cent dix. Par exemple: 200 - 100 (110) = 90 (100) kg. Les chiffres, bien sûr, ne sont pas obligatoires, car chaque organisme est individuel. Mais avec un petit poids, il sera difficile pour les muscles de bouger un "cadre" aussi grand, et il ne s'agit certainement pas d'un saut explosif et haut. Et avec un poids excessif, la charge sur les articulations sera trop lourde et le risque de blessure augmente dans ce cas plusieurs fois. La balance de poids est donc très importante pour le saut et pour la santé du joueur de volleyball.

Comment augmenter la hauteur d'un saut en volleyball?

Comment augmenter votre saut de volleyball avec l'exercice

Le saut est la principale qualité de puissance-vitesse pour un joueur de volley-ball, car ses attaques et ses réflexes sont exécutés «au sommet». Envisagez des exercices efficaces qui aideront à augmenter le saut en hauteur au volleyball et à développer sa force.

L’entraînement contribuera à l’élasticité des muscles et à l’accélération de leur contraction, vous apprendra à pousser, à perfectionner la technique de l’atterrissage et du vol.

Effectuer correctement des exercices pour augmenter le saut en volleyball pendant 15 à 20 semaines, les paramètres s’améliorent de 20 à 35 cm.

Gymnase

La réponse la plus logique et correcte à cette question sera de fréquents déplacements au gymnase. En utilisant la salle de gym et des exercices spéciaux, la hauteur du saut peut être augmentée d’une dizaine de centimètres. Cela dépend des caractéristiques du tissu musculaire chez chaque individu. Il y a plusieurs exercices pour augmenter le saut d'un joueur de volleyball:

  • Squats avec une barre.
  • Presse jambes.
  • Montez sur des chaussettes.
  • Sauter sur les orteils (les jambes ne se plient pas au moment du saut, seuls les muscles du mollet sont utilisés).
  • Utilisation du poids des jambes dans l'entraînement régulier de volleyball.

Il y a beaucoup de méthodes pour augmenter le saut, mais cela ne va certainement pas se passer d'un gymnase. Les squats conviennent mieux à certains. Pour d'autres, en raison de problèmes de dos, il est préférable de choisir une presse pour jambes comme exercice principal. Il suffit de choisir un programme approprié et de l'exécuter sur une base continue pendant une longue période et avec une augmentation progressive de la charge jusqu'à son maximum.

Le corps d’un joueur de volley-ball peut être comparé à un mécanisme complexe qui ne donnera pas le maximum de résultats sans réglages précis et détaillés. Tous ces points doivent être régulés et analysés en fonction de la performance individuelle de l'athlète. Et, comme vous l'avez déjà deviné, il est recommandé que toutes les décisions soient prises sur l'avis d'un spécialiste, sinon le meilleur et pire résultat pour vous serait une baisse banale des indicateurs. Et la blessure est la raison numéro un, et sa probabilité ne peut être exclue que par une approche professionnelle des affaires.

Comment augmenter le saut en volleyball

En étudiant cet aspect du volleyball, nous sommes arrivés à la conclusion que tous les exercices pour augmenter le saut décrits dans la littérature scientifique nationale sont destinés aux athlètes professionnels avec leurs cycles micro et macro. La charge est dosée par le formateur en fonction de nombreux facteurs. En tant qu'amoureux du volley-ball, il est difficile d'élaborer indépendamment un programme d'entraînement efficace et de s'y tenir constamment.

Airt Alert 2 (AA2) et Mad Bounce 2 (MB2) ont été testés et ont donné de très bons résultats. Chacun d'eux a ses avantages et ses inconvénients. MB2 est plus long et moins intense, AA2 est l'inverse.

MB2 comprend des exercices pour le dos et les bras impliqués dans le saut, AA2 ne pompe que les jambes. AA2 peut être effectué à la maison, alors que certains exercices MB2 nécessitent un espace de sport.

Vous décidez quel programme d’entraînement utiliser, mais souvenez-vous que la sagesse populaire du volleyball dit: "Pour sauter, il faut sauter!"

Vous pouvez également augmenter le saut en ajoutant jusqu'à 10 cm en utilisant la technique appropriée. Assistez aux cours pour apprendre les techniques de course et de saut.

Programme AA2

Le programme nécessite une approche et une attitude sérieuses lors de la mise en œuvre des exercices. Après avoir complété le parcours complet (12 semaines), vous augmenterez votre saut de 20 à 30 cm.Au cours des 3 mois d’exécution, vous devrez vous assurer d’un sommeil réparateur et d’une bonne nutrition.
Ordre d'exécution du programme Air Alert 2:

1. Exercices d'échauffement (échauffement)- corde à sauter, course sur place. Environ 3-5 minutes.

2. étirement

3. sauts en hauteur (sauts).

Exécution: Pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez droit le plus loin possible. Après avoir baissé, asseyez-vous environ un quart - c'est un saut. (voir illustration)

Repos entre les séries: 3-4 minutes.
Remarque: la vitesse de saut pendant l'exercice est le plus important. Le but est de sortir le plus rapidement possible. Le temps passé sur Terre devrait être égal à une fraction de seconde.

4. soulève le mollet

Toe Rises:
Exécution: placez-vous sur quelque chose pour que les talons ne touchent pas le sol (escalier, livre épais). Se lever sur une jambe aussi haut que possible, puis sur l'autre jambe. (illustration non requise)
Repos entre les séries: 25-30 secondes.

5. Step-ups (Step Ups)

Exercice: Placez un pied sur une élévation solide (chaise, banc) et poussez votre jambe d'appui vers le haut. En l'air, changez votre jambe d'appui et répétez la même chose. (voir illustration)

Repos entre les séries: 3-4 minutes.

6. Sauter sur les orteils (Thrust Ups). Remarque: veillez à ne pas plier les genoux lors de l'exercice.

Exécution: Pieds écartés à la largeur des épaules. Sauter haut sans plier les genoux. Vous devez sauter aussi haut que possible.
Repos entre les séries: 1 minute.
Remarque: la vitesse de saut pendant l'exercice est le plus important. Le but est de sortir le plus rapidement possible. Le temps passé sur Terre devrait être égal à une fraction de seconde.

7. Brûlure (Burnouts).

Accomplissement: l'exercice porte le nom, car s'il est effectué correctement dans les muscles des jambes, vous ressentirez une sensation de brûlure. Debout en semi-accroupi, mettez-vous sur la pointe des pieds et faites un saut dans cette position, sans baisser les talons. Pendant l'exécution, l'accent est mis sur la vitesse et veillez à ne pas vous laisser tomber sur les talons. (voir illustration)

8. Étirement complet (Colling Down).

Air Alert II doit être terminé 5 jours par semaine et de préférence au même moment. La durée totale des cours du programme est de 12 semaines.

Saut en hauteur

Levée d'orteils

Chaussettes sautant

Programme MB2

Exercices d'échauffement vous choisissez vous-même.
Sauts. Swing bras et les jambes. Très simple Levez-vous droit et écartez les jambes dans des directions différentes, en même temps, placez vos mains sur votre tête. Faites des mouvements de balancement avec les bras et les jambes. Au moment où les bras sont levés au-dessus de la tête, les jambes sont écartées et inversement.
Karioka - courir par un serpent. Courez sur le côté en alternant les jambes.
Faire du jogging - courir avec les hanches hautes.
Étirement facile.
Des rebonds sans bras - Mets tes mains sur ta tête et saute directement de deux jambes à la fois. Lors de l'atterrissage, les jambes sont pliées au niveau des genoux pour que les genoux se touchent (il s'avère que la lettre Y ressemble au contraire). Alors saute encore. Tu dois sauter vite.
Dans d'autres exercices, le saut est également nécessaire rapidement, sauf indication contraire.
De plus, dans cet exercice, vous devez vous assurer que vos talons ne touchent pas le sol. Sauter des chaussettes seulement.
17 inverse - Le processus: prendre un départ lent et avec toute votre force pour vous précipiter. Nous courons votre distance choisie (vous pouvez choisir la moitié du site) et en arrière avec votre arrière. Vous ne pouvez pas vous détendre. L'exercice est fait à la vitesse maximale. Après cela, l'exercice est répété. Le nombre de répétitions est huit fois et demi.
Step-up explosifs - Une haute plateforme est prise, 40-50 centimètres. Par exemple, une chaise. L'accent mis sur la jambe droite, la gauche est placé sur une chaise (vous pouvez inversement, gauche-droite). Ensuite, un saut en l'air, nous changeons de jambes et d'atterrissage dans les airs, de sorte que le droit prend appui et le gauche se trouve sur la plate-forme. Répétez les exercices en alternant les jambes.
Vous devez pousser uniquement avec le pied qui se dresse sur une estrade.
Lentement des mollets - Lent augmente sur les orteils. Exercice à faire à l’élévation pour que les talons soient abaissés assez bas. Lorsque nous atteignons les points les plus hauts et les plus bas, nous nous attardons quelques secondes.
Pushups - push ups.
Wall squats - adossez-vous le dos au mur. Entre l'arrière et le mur, approximativement au niveau de l'apparence, nous pincons un ballon de basket. Effectuer un squat sans laisser tomber la balle au sol. Lorsque les hanches deviennent parallèles au sol, nous nous attardons dans cette position pendant 5 secondes.
Get ups - sauter d'une chaise. Nous nous asseyons sur une chaise, puis sautons. Après cela, l'exercice est répété.
Comme d'habitude, n'oubliez pas de vitesse. Sautez d'une position assise avec un mouvement rapide. Avant de sauter, gardez les mains devant vous (parallèlement au sol!). Au moment du saut, les bras se lèvent.
Crunches - appuyez sur. Accent mis sur votre dos. Les genoux sont pliés. Mains sur la tête. À un moment donné, ils se sont enfoncés dans une masse, essayant de se mettre à genoux avec la tête.
Heavy stretch - Stretch.
1 jambe genoux - se tenait à bout de bras du mur. Sur le côté du mur. Main mise sur le mur. La jambe gauche doit être pliée et sauter à droite strictement. Le nombre de répétitions dans la table. Ensuite, nous tournons l'autre côté et sautons sur l'autre jambe. Si le nombre de répétitions indique le nombre 10, cela signifie que 10 sauts doivent être effectués sur les deux jambes.
Et encore une chose: au moment de sauter d'une jambe, vous devez lever la deuxième cuisse aussi haut que possible afin que l'angle entre cette hanche et cet estomac soit d'environ 90 degrés.
Figure 8 croque. Accent mis sur votre dos. La tête est légèrement surélevée. Ils ont pris un ballon de basket-ball dans sa main, ont soulevé son pied gauche, l'ont maintenu sous son pied gauche, ont baissé son pied gauche - ont soulevé son pied droit, l'ont placé sous son pied droit. En un mot, nous écrivons avec une balle le chiffre huit entre les jambes. Nous faisons aussi longtemps que possible.
Veau explosif soulève - monte rapidement sur les orteils.
Sauts carrés - imaginé un carré sur le sol. Le point n ° 1 est le point de départ. Nous sautons en avant - au point # 2. Nous sautons sur le côté au point n ° 3. Nous revenons au point 4. Nous sautons sur le côté au point n ° 1. Combien de répétitions dans le tableau, combien de carrés vous devez sauter.
La distance entre les points est d'environ un mètre et demi. Sauter de point en point rapidement.
Push-ups Clap - push-ups en coton.
1-1-2 limite - pousser d'un pied vers l'avant et vers le haut, atterrir, pousser rapidement de l'autre pied dans la même direction, atterrir, pousser à partir de deux jambes. Nous sautons, provisoirement, dans tout le gymnase.
Genoux élevés saute - sauter en avant avec les hanches hautes.
Sauts de profondeur - (saut en profondeur). Nous nous levons sur une chaise. Nous en sautons et instantanément, comme au printemps, nous sautons. Répétez le processus.
Après avoir sauté d'une élévation à deux jambes, vous devez pousser non seulement perpendiculairement au sol, mais aussi vers l'avant. Bien que, bien sûr, l’accent principal soit mis sur le saut.
Sauts de profondeur inversés - de la même manière que les sauts de profondeur, sautez simplement de la chaise avec votre dos en avant.
1 saut de profondeur de jambe - sauts de profondeur sur une jambe. 10 répétitions dans l'ensemble signifie 10 sauts de chaque jambe.
Après avoir sauté d'une élévation à une des jambes, au moment de la répulsion du sol, la cuisse de la deuxième jambe doit également être levée comme dans une jambe levée du genou de sorte que la cuisse soit perpendiculaire à l'estomac. Ne pas oublier de sauter un peu en avant, comme dans les sauts en profondeur.

Une fois le programme terminé, le saut ne sera rétabli que 5 à 7 jours après le repos des jambes. Avant de commencer à jouer, il est conseillé de mesurer votre saut vertical afin d’observer les résultats.

4 semaines. Force fondamentale et préparation

Liste des exercices efficaces pour améliorer la hauteur de saut

Pour les professionnels et les débutants, l'entraînement au volleyball commence par un échauffement et un échauffement des muscles. Suivant:

    1. Pieds largeur des épaules. Nous sautons aussi vite que possible aussi loin que possible.
    2. Sauter avec poids. Nous avons besoin d'un cou de 15-20 kg. Tenez le projectile sur vos épaules. Nous effectuons une répulsion rapide. Vous devez essayer de sauter aussi vite que possible. Après avoir effectué le saut correct avec la pondération, nous atterrissons aussi doucement que possible sur les chaussettes.
    3. Sauter en tirant les genoux vers la poitrine. Avec les deux jambes, on pousse sur le sol, on saute le plus possible tout en tirant les genoux vers la poitrine.
    1. Saut pondéré. Nous avons besoin d'haltères de 5 à 10 kg, d'un support d'une hauteur de 45 à 60 cm (avec une charge minimale et une hauteur de projectile, ils sont progressivement augmentés). Après avoir ramassé les haltères, nous sautons sur le piédestal simultanément avec les deux jambes. Ils pratiquent donc à la fois le saut en hauteur en volleyball et la technique du touché.
    2. Sauter sur un piédestal à partir de 45 cm.
  1. Houblon sur les orteils en place. Nous effectuons 2-4 sauts, puis le saut maximum. Répétez 8 fois.
  2. CrossFit. Besoin d'une balle. Nous effectuons sa poussée dans le support avec rebondir. Avec cet exercice, vous pouvez augmenter le saut en volleyball et développer vos habiletés de vitesse et de force.
  3. Lance le ballon. Besoin d'une grosse balle pesant 8-12 kg. Nous portons le projectile au sol en le soulevant au-dessus de la tête. Ne plie pas le dos, rebondis.
  4. Les derniers sauts. Nous faisons le maximum de sauts sur une jambe, puis sur les deux. Alterner, changer de jambe.

A la fin de l'entraînement, la hauteur de la boucle, si les exercices ont été effectués correctement, augmentera de 20 cm.Le principe des exercices est de 3 à 5 approches pour 6 à 8 exercices (17 à 20 pour des tâches légères).

Formation de saut au vent ensoleillé

La plupart des exercices utilisent des poids. Mais à partir de l’entraînement, l’athlète doit se rappeler que la technique éprouvée du saut au volleyball est plus importante que la charge de puissance.

Il est utilisé uniquement pour maintenir le tonus musculaire et vous permet d'augmenter la tension lorsque vous effectuez une répulsion au toucher. Les dernières approches sont également très importantes pour l’entraînement au développement du saut d'obstacles avec pondération.

Ce qui est fait avec effort développe des capacités.

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Regarde la vidéo: 5 exercices pour travailler la détente (Novembre 2019).